歩幅が狭くと認知機能低下が進む?インターバル歩行で無理なく増やしていきましょう

歩幅が狭くなる変化は、単なる「年齢のせい」では片づけられません。つまずきやすくなるだけでなく、研究では歩幅の狭さと認知機能低下、認知症リスクとの関連が示されています。

60歳を過ぎると、歩幅は毎年1センチずつ狭くなると言われることがあります。もちろん個人差はありますが、以前より小股になった、足が前に出にくい、歩く速度が落ちたと感じるなら、体だけでなく脳の状態にも目を向けたいサインです。

歩くことは、足腰の運動であると同時に、脳への刺激でもあります。視線を上げ、姿勢を整え、少し大きく足を出す。この意識的な歩行が、認知症予防の一つとして注目されています。

この記事は医療情報の提供を目的としたもので、診断や治療の代わりではありません。転倒しやすい、急に歩きにくくなった、物忘れが強くなったなどの変化がある場合は、医療機関に相談してください。

歩幅が狭くなることは脳の変化と関係している

歩幅は、脚の筋力だけで決まるものではありません。歩くとき、脳は多くの作業を同時に行っています。

たとえば、次のような働きです。

• 進む方向を判断する

• 足をどこに置くか決める

• 体のバランスを保つ

• 周囲の障害物を避ける

• リズムよく左右の足を動かす

  
  

この一連の動きには、注意力、判断力、空間認識、運動の調整が関わります。つまり歩行は、かなり高度な脳の活動です。

老年学や予防医学の研究では、歩幅が狭い人ほど認知機能低下や認知症のリスクが高い傾向にあると報告されています。ここで大切なのは、歩幅が狭いから必ず認知症になる、という話ではないことです。

歩幅の変化は、脳と体の機能が少しずつ落ちている可能性を知らせるサインとして見られます。

たとえば、若い頃は何も考えなくても自然に大きく歩けます。ところが年齢を重ねると、筋力の低下、関節の硬さ、視力の変化、バランス能力の低下などが重なり、歩幅が小さくなります。そこに注意力や判断力の低下が加わると、さらに小股になりやすくなります。

歩幅は、日常生活の中で確認しやすい体の指標です。特別な機械がなくても、「前より歩くのが遅くなった」「横断歩道を渡りきるのが不安になった」「人と一緒に歩くと遅れやすい」といった変化から気づけます。

小股歩きがつまずきと認知機能低下につながる理由

小股歩きになると、まず転倒リスクが上がります。足が十分に上がらず、段差や敷居、カーペットの端に引っかかりやすくなるからです。

転倒を一度経験すると、「また転ぶかもしれない」という不安が強くなります。その結果、外出が減り、歩く量が減り、筋力もさらに落ちます。外に出る機会が減ると、人と話す時間や新しい刺激も少なくなります。

この流れは、認知機能にもよくありません。

歩幅の低下は、転倒だけでなく、活動量の低下、社会参加の減少、脳への刺激不足につながる可能性があります。

歩くことには、脳にとって大事な刺激が含まれています。家の中でじっと過ごす時間が長くなると、こうした刺激が減ります。刺激が減れば、脳の働きも鈍りやすくなります。

歩幅を広げる歩き方が認知症予防に役立つ理由

歩幅を少し広げて歩くと、体は自然に多くの筋肉を使います。太もも、お尻、ふくらはぎ、体幹が働きます。腕も振りやすくなり、姿勢も起きやすくなります。

このような意識的な歩行は、脳への血流や神経刺激を高めると言われています。歩きながら姿勢、リズム、方向、足の出し方を調整するため、脳にもよい刺激が入ります。

認知症予防を考えるとき、難しいことを始める必要はありません。毎日の歩き方を少し変えるだけでも、脳と体を同時に使う時間を増やせます。

とくに意識したいのは、インターバル歩行です。

３分歩幅を意識して歩く　３分は普通に歩く　これを繰り返します。今、スマホにはヘルスケアというソフトがあり、「すべてのヘルスケアデーターを表示」で歩幅を見る事ができます。

今日からできる歩幅を広げる習慣

歩幅を広げる練習は、特別な道具がなくても始められます。大事なのは、長時間歩くことより、短くても毎日、無理なく続けることです。

歩幅を守るために筋力と柔軟性も整える

歩幅を広げるには、歩き方の意識だけでなく、筋力と柔軟性も必要です。とくに関係が深いのは、お尻、太もも、ふくらはぎ、股関節まわりです。

歩幅を広げる力は、急には戻りません。けれど、毎日少しずつ刺激を入れると、体は反応します。歩く、立つ、伸ばす。この基本を続けることが、転倒予防にも認知機能の維持にもつながります。