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  • 執筆者の写真北 勝成

肥満を防ぐ③  1か月1キロ減を目指す

更新日:2023年9月10日

日本健康マスター、呼吸筋ストレッチ体操認定指導士の北です。

今回はダイエットを考えていきましょう。

肥満の改善や予防で大切な1つの考え方として「エネルギーの摂取と消費のバランス」

食事量と活動量が釣り合っていれば体重は大きく変化はしないです。

※行政が提供しているアプリ等を利用すると数字の管理がしやすいです。


ダイエットで「食事面」の事は注意される事は多いと思いますが、活動量の事は少し蚊帳の外的な事があると思います。「活動量が低いと筋肉が落ち、エネルギー消費が出来難い体質になり太ったり、脂肪を溜め込みやすい体になりやすいです」

食べた分と同じくらい身体を動かす事が重要です。


まずは「設定目標を明確にするという事が大切です」。次に「行動目標を明確にします

『設定目標:1か月で1キロ減を目指す』。

●体脂肪は1kg当たり7000kcalに相当します。という事は7000kcal÷30日=1日約240kcal減の食事を続けるという目標になります。

●7000kcalを運動で一気に消費しようとしたり、極端な食事制限によって削るのは無理があるので1か月1キロ減のペースで頑張りましょう。

『行動目標』

①朝と夜に体重を計る。 

 理由)体重の増減の要因を考えるようになり原因がわかる。

 工夫)冷蔵庫の前に体重計を置き、開ける前に体重を計る


1日240kcal減の食事を心がける:無理なく減らすことができそうな数字

 ●間食を出来るだけ控える(お菓子や洋菓子の食べ過ぎでエネルギーが増え肥満の一因に 

  なっていることも少なくありません。何度も食べるのを止めて果物や乳製品等を選んで 

  はどうでしょう)  

 ●アルコールも高エネルギーなので飲み過ぎに注意する 

 ●食事のエネルギー量を大まかに知っておくことも必要です。


③歩く時間を増やす(週に2~3日はできたら10000歩以上)


④健康アプリで1日を振り返る(エネルギー摂取量とエネルギー消費量)


☆ここからは私自身が行っている事です。参考になる事があればやってみてください。

(現在62歳、体重171cm 体重61キロ 体脂肪21、処方薬なし)

エスカレータ、エレベーターは使わない(姿勢を正す。真下に踏みしめて階段を昇る)

ゴルフではカートに乗らない。事情がない限り、距離が近ければ交通機関を利用しない

お風呂に入った時に下腹がここまで出たら(下腹基準)、行動や運動量、食事量やメニューをこうすると決めてある。

週のうち 3~4日は寝る前に結構、みっちりストレッチをする(柔軟性をつける)。

お風呂上りは、鏡の前で『腹横筋、骨盤底筋等のインナーマッスルを鍛える呼吸法(息を下に下に吐いて丹田に息を届かせ、お腹の固いまま、お尻を締めて呼吸を行う)、同時に

眼輪筋と口角挙筋を上げて笑顔と表情筋トレーニングをおこなう。





(講師のお問合せ)

健康講座(呼吸法、姿勢、ストレッチ)

ビジネス講座(発声、笑顔、ファーストインプレッション・ストレスケア)


成Naru健康プロモーション  北 勝成

資格)健康マスター(BASIC)、呼吸筋ストレッチ体操認定指導士、

   チェアヨガインストラクター、NGF日本ゴルフ財団インストラクター

神戸市長田区久保町6-1-1 アスタくにづか4番館2階

電話 078-647-7515  080-3037-7259

katusigekyogen731@gmail.com









 



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